Ifforma f’sitt ġimgħat!(Immaġni: Getty Images)
Is-Sajf kważi hawn, li jfisser li l-vaganzi mix-xemx jinsabu l-kantuniera.
Madankollu, jekk qattajt dawn l-aħħar sitt xhur ibernat bil-ħwejjeġ tax-xitwa u trid titlef ftit liri qabel ma tolqot il-bajja, tibżax - għandna biss il-pjan għalik.
rebbieħa ta’ bonds premium ta’ frar 2014
Id-dieta ġdida esklussiva tagħna u l-eżerċizzji sempliċi imma effettivi jgħinuk titlef il-piż u tonqos f’sitt ġimgħat biss.
Iddisinjat għall-irġiel u n-nisa, il-pjan tagħna faċli biex issegwi jaħdem għal kulħadd - allura għaliex ma tinvolvix lis-sieħeb tiegħek u tagħmel xi ħaġa b'saħħitha flimkien?
Ir-riċerka turi li ċ-ċansijiet tiegħek li titlef il-piż jitjiebu b'mod sinifikanti jekk tieħu dieta bħala koppja jew tibda ma 'ħabib.
Allura, x'qed tistenna?
Agħżel poriġ għal kolazzjon b'saħħtu li jimlik (Immaġni: Getty Images)
Kif taħdem din id-dieta
Mis-snin sebgħin sa ftit ilu, l-esperti emmnu li wara dieta b'livell baxx ta 'xaħam kienet iċ-ċavetta għal telf ta' piż b'suċċess.
Iżda matul l-aħħar għaxar snin, ħarġet ġabra ta 'riċerka ġdida biex tissuġġerixxi li dieta aktar baxxa f'karboidrati bojod u zokkor ipproċessat hija fil-fatt ferm aktar effettiva biex tbiddel ix-xaħam.
Li jfisser l-aħjar imħatra tiegħek meta tiġi biex titlef liri żejda fil-ħin għas-sajf huwa li taqleb għal dieta stil Mediterranju b'ħafna proteini dgħif bħal tiġieġ, ħut, bajd u ġewż, flimkien ma 'karboidrati sħaħ bħal ħobż tal-granary, u ħafna ta 'frott u ħaxix frisk.
Il-pjan tagħna jinkludi proteini ma 'kull ikla, li jġiegħlek tħossok mimli u żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek kostanti.
Gwida tad-daqs tal-porzjon
Daqsijiet tal-porzjonijiet għall-irġiel
- Żewġ biċċiet ta 'proteina ta' daqs tal-palm ma 'kull ikla
- Żewġ porzjonijiet ta 'ħaxix magħluqa daqs id-daqqa ta' ponn ma 'kull ikla
- Żewġ idejn ta 'karboidrati b'tappijiet ikliet speċifikati
Daqsijiet tal-porzjonijiet għan-nisa
- Biċċa waħda ta 'proteina ta' daqs tal-palm ma 'kull ikla
- Porzjon wieħed magħluq ta ’ħaxix daqs kull ponn ma’ kull ikla
- Id waħda tazza ta 'carbs b'ikliet speċifikati
Dan iżomm ix-xewqat għal snacks ħelwin fil-bajja u jżid ukoll il-metaboliżmu tiegħek, u jinkoraġġixxi lil ġismek jaħarqu aktar mill-ħażniet tax-xaħam tiegħu bħala karburant.
Magħquda mal-pjan ta 'eżerċizzju faċli, din id-dieta sempliċi tħallik aktar rqaq u aktar attenwat - kif ukoll tgħinek titlaq għal ġebla fil-piż.
Il-menu huwa ppakkjat b’ikliet delizzjużi li malajr jitħejjew. U m'hemmx bżonn li jingħaddu kaloriji - sempliċement żomm mal-linji gwida tal-porzjon maskili u femminili hawn taħt.
X'inhu porzjon b'saħħtu?
Din hija dieta kkontrollata mill-porzjon, imma jkollok bżonn idejk biss bħala apparat tal-kejl.
L-irġiel għandu jkollhom żewġ biċċiet ta 'proteina ta' daqs tal-palm ma 'kull ikla u n-nisa għandu jkollhom biċċa waħda ta' proteina ta 'daqs tal-palm (Immaġni: Getty Images)
F'ħafna modi l-użu ta 'idejk bħala gwida viżwali biex tkejjel l-ikel huwa aħjar milli tgħodd il-kaloriji għax huwa proporzjonali għad-daqs tal-ġisem tiegħek stess u qatt ma jinbidel.
Bħala gwida approssimattiva, iżda, fuq pjan in-nisa jikkunsmaw madwar 1,500 kalorija kuljum u l-irġiel 2,000, il-livelli rikonoxxuti b'mod wiesa 'għal telf ta' piż b'saħħtu.
Ir-regoli
1 Kul ftit ġewż kuljum. Il-ġewż huwa ppakkjat bil-proteina u għalhekk jimlewk u jagħmlek inqas probabbli li tieħu ikel fuq iż-żibel.
2 Evita karboidrati bojod. Minflok agħżel varjetajiet sħaħ ta 'ħobż, għaġin u ross ismar.
3 Ixrob ħafna ilma, mill-inqas tmien tazzi kuljum, biex tibqa 'idratat u neħħi l-ġuħ. Żid weraq tan-nagħniegħ jew flieli ta ’ħjar biex tħeġġeġ.
Għaliex ma tippruvax sandwich tal-gambli b'żewġ flieli ta 'ħobż sħiħ, tadam imfellel u insalata għall-ikel? (Immaġni: Getty Images)
4 M'għandekx aktar minn żewġ kikkri tè jew kafè kuljum. U aqta 'x-xorb bil-gass kollu, anke verżjonijiet tad-dieta, billi studji juru li jżidu l-ġuħ.
5 Żomm l-alkoħol bħala kura darbtejn fil-ġimgħa, wara li jkollok mhux aktar minn tazza żgħira ta 'nbid jew birra żgħira waħda.
Kolazzjon
- Bajd imqaxxar (żewġ bajd għall-irġiel, wieħed għan-nisa) fuq
bagel sħiħ mixwi (sħiħ għall-irġiel, nofs għan-nisa) mimli 1 tbsp biċċiet tas-salamun affumikat
- Toast tal-granary b'1 tbsp kull butir tal-ġewż (żewġ flieli għall-irġiel, waħda għan-nisa) flimkien ma 'numru żgħir ta' frawli
- Omelette tal-ħaxix (żewġ bajdiet għall-irġiel, waħda għan-nisa) magħmula minn numru żgħir ta ’bżar aħmar imqatta’, spinaċi u faqqiegħ
Is-soppa hija kbira għad-dieta - anke fis-sajf (Immaġni: Getty Images)
- Smoothie tal-mango u tal-banana - ħallat tazza ħalib semi-xkumat, banana żgħira waħda, 1/3 ta 'mango. Flimkien ma 'numru żgħir ta' lewż. L-irġiel iżidu pot żgħir ta 'jogurt Grieg
- Porridge (żewġ ponot ħafur għall-irġiel, wieħed għan-nisa) magħmul bi kwalunkwe tip ta 'ħalib u mimli bi ftit blueberries u lampun, flimkien ma' 1 tbsp ġewż imqatta '
u żrieragħ - Bajd moħmi (żewġ bajd għall-irġiel, wieħed għan-nisa) bit-toast tal-granary (żewġ flieli għall-irġiel, waħda għan-nisa), flimkien ma 'nofs avokado mqatta' u
tuffieħa waħda
Ikla
- Sandwiċ tal-gambli b'żewġ flieli ta 'ħobż sħiħ, tadam imqatta' u insalata. Ħallat il-gambli kbar (żewġ porzjonijiet ta 'daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) ma' 1 tbsp jogurt Grieg u 1 tbsp ħall balsamiku. Barra banana waħda
- Ħut jew ħaxix sushi mixtri mill-ħanut (sitt biċċiet għall-irġiel, erbgħa għan-nisa) b’tazza soppa miso. Flimkien ma 'żewġ flieli ta' ananas frisk
L-insalata tal-kavalli tad-duħħan hija għażla tajba għall-ikel jew għall-pranzu (Immaġni: Getty Images)
- Pitta sħiħa (l-irġiel jista 'jkollhom tnejn) mimlija b'1 tbsp houmous imħallat ma' nofs bżar aħmar imqatta '. Flimkien ma 'jogurt Grieg borma żgħira
- Patata tal-ġakketta ħelwa (kbira għall-irġiel, medja għan-nisa) mimlija bi
2 tbsp bżar tal-ħaxix magħmul bl-użu tal-karrotti, għads aħdar u bżar aħmar minflok ikkapuljat. Flimkien man-nuċiprisk wieħed
- Insalata ta 'avokado u tiġieġ, bi sider tat-tiġieġ grilled (żewġ porzjonijiet ta' daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa), nofs avokado mqatta ', weraq aħdar imħallat, meraq tal-lumi u bżar iswed. Barra minn hekk
tuffieħa waħda - Insalata tal-kavalli affumikata, magħmula bi flett wieħed tal-ħut, flimkien ma 'bajd iebes imqatta' mqatta '(tnejn għall-irġiel, waħda għan-nisa), weraq ta' l-ispinaċi tat-trabi, kollha mxarrba bil-ħall balsamiku. Plus lanġas wieħed
- Soppa tal-għads u tal-ħaxix b'roll tal-granary (l-irġiel jista 'jkollhom tnejn). Flimkien ma 'ħawħ
Ikollok numru żgħir ta 'żebbuġ bħala ikla ħafifa (Immaġni: Getty Images)
Snacks
- Numru żgħir ta 'żebbuġ aħdar
- Numru żgħir ta 'lewż, karawett jew ġewż tal-Brażil
- Tuffieħ imfellel b'1 tbsp butir tal-ġewż
- Jogurt Grieg, borma żgħira
- 1⁄2 avokado imfellel b'biċċa waħda
tal-perżut - Zunnarija u bżar aħmar bsaten b'1 tbsp houmous
Pranzu
- Steak dgħif (żewġ porzjonijiet ta ’daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) grilled u moqdija bil-faqqiegħ imqajjem, bżar aħmar u brokkoli
- Ħaxix imħallat u curry tal-ħalib tal-ġewż tal-Indi. Aqli nofs basla mqatta ', bżar aħmar imqatta' wieħed (nofs għan-nisa), patata ħelwa waħda kubata (nofs għan-nisa) bi
2 kuċċarina trab tal-curry u nofs bott bott ħalib tal-ġewż. Servi bir-ross basmati ismar
- Flett tal-merluzz (żewġ porzjonijiet ta 'daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) moħmija bi tlieta
flieli chorizo mqatta '. Servi b’żewġ ponn patata ġdida bil-fwar (waħda għan-nisa), flimkien ma ’karrotti bil-fwar, brokkoli u fażola ħadra
Xorta jista 'jkollok steak meta tkun qed tieħu dieta (Immaġni: Getty Images / EyeEm)
- Tiġieġ tal-lumi Marokkin. Sajjar is-sider tat-tiġieġ (żewġ porzjonijiet ta ’daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) fil-fojl bi ftit żebbuġ imqatta’, sinna tat-tewm mgħaffġa waħda, flieli tal-lumi u xi ftit żejt taż-żebbuġa. Servi ma ’ħaxix inkaljat fil-forn u ċiċri. Qatta ’basla ħamra waħda, aqta’ nofs patata ħelwa u nofs bżar aħmar, żid nofs laned taċ-ċiċri, ħareġ b’1 tbsp żejt taż-żebbuġa u 1 tsp ħwawar harissa u ixwi fit-trej għal 30 minuta
- Flett tas-salamun (żewġ porzjonijiet ta 'daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) moħmi f'folja bil-meraq tal-lumi għal 20 minuta. Servi ma ’insalata magħmula minn żewġ tadam imqatta’, nofs avokado imqatta ’u mozzarella (żewġ biċċiet daqs il-kaxxa tal-logħba għall-irġiel, waħda
għan-nisa) - Qatgħa tal-majjal dgħif (żewġ porzjonijiet ta 'daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa), grilled u mgħottija b'ċirku tal-ananas. Servi ma ’ħaxix inkaljat fil-forn - bżar imqatta’ wieħed, zucchina mqatta ’, żewġ tadam u nofs basla ħamra mqatta’ mgħaddsa
1 tbsp żejt taż-żebbuġa u msajjar fil-forn għal 30 minuta - Chop tal-ħaruf grilled (żewġ porzjonijiet ta 'daqs tal-palm għall-irġiel, waħda għan-nisa) servut b'żewġ ponnijiet fażola bajda tal-bott (numru żgħir għan-nisa) imxarrba bi ftit ħall u żejt taż-żebbuġa. Flimkien ma 'brokkoli bil-fwar, fażola wiesgħa u piżelli b'1 tsp ta'
zekka friska mqatta '
Tgħaġġel is-saħħa tiegħek
Biex tikseb l-aħjar riżultati minn dan il-pjan ta ’sitt ġimgħat, huwa importanti li tibni aktar attività fil-ħajja ta’ kuljum tiegħek, minn mixi fit-taraġ għal passiġġata wara l-ikla ta ’filgħaxija. Agħżel attività li tieħu gost tagħmel bħalma huma ż-żfin, il-yoga jew iċ-ċikliżmu
u timmira għal 30 minuta kuljum bejn issa u l-vaganza tiegħek. Dan jaħraq il-kaloriji żejda u jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek.
Ta 'min juża pedometru - ħafna mill-ismartphones għandhom app inkluża - biex iżżomm kontroll approssimattiv tan-numru ta' passi li tieħu kuljum. Jimmiraw għal madwar 10,000.
U pprova dawn l-eżerċizzji mmirati tliet darbiet fil-ġimgħa biex ittona u ssawwar il-muskoli.
TLIET EŻERĊIZZJI GĦALL-IRĠIEL
Push-ups huma mod tajjeb ħafna biex ittaffi siderek (Immaġni: Getty Images)
Toner tas-sider: Push-ups
Poġġi idejk fuq l-art, is-swaba 'tħares' il quddiem.
B'idejk dritti, spallejn 'il fuq minn idejk u saqajk fuq il-ponta tas-saqajn, kun żgur li dahrek u riġlejk huma f'linja dritta.
Iġbed il-muskoli tal-istonku tiegħek u bil-mod ibaxxi siderek mal-art, u tgħawweġ l-minkbejn. Imbotta 'l fuq sal-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti tliet settijiet ta '10.
Belly blaster: Il-plank
Pjanta idejk direttament taħt spallejk, bħal push-up, u imbotta sieqek fl-art.
Agħfas il-qiegħ tiegħek hekk kif ittella 'ġismek f'linja dritta waħda, armi dritti.
Ħares lejn post fuq l-art lil hinn minn idejk sabiex rasek u dahrek ikunu konformi.
Iġbed fl-istonku tiegħek u tħallix il-qiegħ tiegħek jgħaddas. Żomm għal 20 sa 40 sekonda. Irrepeti tliet darbiet.
Arm shaper: Tricep dips
Sib siġġu jew bank stabbli u poġġi fuq ix-xifer stess, taqbadha b'idejk, is-swaba 'tipponta' l isfel.
Poġġi saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod b'irkopptejn mgħawweġ f'90 grad
Meta tħares dritt 'il quddiem, imbotta' l fuq mill-pali ta 'idejk biex tneħħi t-torso u iddritta idejk.
Baxx biex tibda l-pożizzjoni, u żżomm il-qiegħ tiegħek viċin it-tarf tas-siġġu għal kollox.
Irrepeti tliet settijiet ta '10.
TLIET EŻERĊIZZJI GĦAN-NISA
Squats huma mod tajjeb ħafna biex ittaffi l-bum tiegħek (Immaġni: Getty Images / EyeEm)
Toner taż-żaqq: Crunches mibruma
Imtedd fuq l-art, bl-irkopptejn mgħawweġ
u l-idejn wara r-ras, l-minkbejn jippuntaw.
Nifs 'il barra waqt li terfa' l-ispallejn u t-torso, billi tiddawwar biex tmiss minkeb tal-lemin sa irkoppa tax-xellug.
Dawwar lura lejn iċ-ċentru, billi tbaxxi rasek u dirgħajk lura lejn l-art.
Irrepeti 15-il darba fuq kull naħa.
Koxxa irqaq: Ir-riġel tal-ġenb jgħolli
Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, waqt li sserraħ rasek f'idejk il-lemin, b'idejk ix-xellugija fuq il-ġenbejn.
Għolli bil-mod ir-riġel ta 'fuq kif
għoli kemm tista 'u bil-mod iġibu lura' l isfel.
Irrepeti 15-il darba fuq kull naħa.
Formatur tal-qiegħ: Squats
Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, sieqek tipponta' l quddiem. Niżżel lilek innifsek (bħallikieku bilqiegħda) sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Żomm siderek 'il fuq u tħares' il quddiem. Imbotta 'l isfel mill-għarqbejn kif int
erġa 'erfa', iġbed il-muskoli tal-qiegħ tiegħek.
Irrepeti tliet settijiet ta '15.
