Aħna lkoll nafu li xarba sħuna u ħalib u banju sħun suppost jirrilassawk qabel torqod, iżda ħafna minna xorta ma jistgħux jiżolqu fis-irqad.
Għaxar miljun riċetta għall-pilloli ta 'l-irqad jinkitbu kull sena fl-Ingilterra biss u stħarriġ ta' Crampex sab li 86% minna nbatu minn disturbi fl-irqad. U li torqod ftit wisq jista’ jkun ħażin għal saħħtek, u jwassal għal problemi bħal mard tal-qalb.
Imma tista 'tqarraq lilek innifsek biex torqod billi tipprova dawn il-pariri naturali esperti... Jew tista' Ħares lejn ix-xiri ta' wieħed minn dawn l-aġġeġġi jew apps .
1. Sib l-aħjar ħin biex torqod
Issa tista 'ssir taf EŻATT meta għandek bżonn tibda torqod (Immaġni: Getty Images)
Jekk qed tipprova snooze fil-ħin ħażin jista 'jkun agħar għalik u għalhekk għandek bżonn taħdem il- l-aħjar ħin biex tmur torqod . Jekk m'intix ċert meta għandek tkun torqod agħti ħarsa lejn il-'kalkolatur tal-irqad', li qed jintuża fuq kumpanija tal-blinds sit web-blinds.com, sabiex inti tista 'taħdem meta għandna bżonn tolqot l-ixkora fil-ikklikkja ta' buttuna.
Apparentement dan kollu għandu x'jaqsam ma 'ċikli ta' rqad aktar milli jkollna aktar sigħat ta 'rqad. Jekk tqum fil-ħin ħażin waqt ċiklu ta 'rqad, issib ruħek aktar għajjien - anki jekk kont rieqed għal aktar żmien. Mela jekk, pereżempju, trid tkun imqajjem sas-6am, għandek jew tinżel rasek fit-8.46pm, fl-10.16pm jew saħansitra fil-11.46pm jew - jekk qed tħossok qisu ta' vera night owl - 1.16am.
2. Skopri jekk qed tbati minn nuqqas ta 'rqad
Skont Public Health England, torqod għal inqas minn sitt sigħat bil-lejl ifisser li int 12% aktar probabbli li tmut qabel iż-żmien minn xi ħaġa mid-dijabete sa puplesija sa mard tal-qalb, allura jekk int li jbatu minn nuqqas ta' rqad aktar milli sempliċement ilaħħqu ma 'ftit iljieli ta' kip disturbat trid tieħu xi passi biex ittejjeb is-sitwazzjoni tiegħek.
Ħalli x-xogħol tiegħek fil-bieb tas-sodda (Immaġni: Getty)
Bħala bidu, it-tabib William Dement, awtur ta’ In the Promise of Sleep, jissuġġerixxi li telimina kull ħaġa fil-kamra tas-sodda tiegħek li mhix relatata mal-irqad, bħal karti tax-xogħol, u ‘moħħok jibda jassoċja l-kamra mal-irqad u l-intimità biss. .
whos fuq big brother 2017
Ibda l-istralċ 90 minuta qabel l-irqad tiegħek, ipprova tiekol karboidrati filgħaxija u ħu a vitamina B5 , antidotu għall-kortisol, l-ormon tal-istress li jiżdied hekk kif nikbru (£ 2.29 għal 60 kapsula, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Tħarreġ lilek innifsek biex tidħol fi rqad fil-fond malajr
Wieħed mill-modi kif tista' tidħol f'a irqad fil-fond malajr huwa li tisma 'l-mużika favorita tiegħek serħan il-moħħ qabel ma tolqot l-ixkora.
Hemm evidenza li turi li jekk tieħu ħin biex tisma’ l-mużika li tgawdi tnaqqas l-ansjetà u tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek permezz tar-rilaxx ta’ kimiċi li jħossuhom tajjeb imsejħa endorphins.
Ukoll, l-għażla tal-investi t-tajba tista 'tagħmel differenza kbira għall-kwalità tal-irqad tiegħek. Il- Kunsill tal-Irqad jagħti parir li tuża pillow ratba u pjuttost ċatta jekk torqod fuq l-istonku tiegħek. Jekk torqod fuq in-naħa tiegħek, uża investi artab medju u jekk torqod fuq dahru, uża waħda soda.
4. Sib it-temperatura t-tajba għall-irqad
Agħżel friex li tieħu n-nifs, komda u li tinduċi l-irqad. Nick jagħmel settijiet ta' l-irqad għall-atleti bil-kontorn, toppers tas-saqqijiet sensittivi għall-pressjoni, duvets u mħaded bjankerija u sensittivi għat-temperatura minn The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Milli jidher hemm temperatura eżatta li tgħinek torqod , u dik it-temperatura hija relattivament friska 16.1 gradi Celsius. Is-sħana żejda tal-ġisem tal-bniedem, speċjalment bil-lejl u waqt l-irqad, tista 'tikkawża iperventilazzjoni, tnaqqas il-kontenut ta' O2 tal-ġisem tagħna, u tista 'taggrava kwistjonijiet ta' saħħa eżistenti.
Jekk int sħun wisq biex torqod , pereżempju waqt mewġa ta' sħana, ipprova żomm il-kesħa billi toqgħod wieqfa aktar milli tossing tidwir. Jew, f'każijiet aktar estremi poġġi l-lożor u l-imħaded tiegħek f'boroż u poġġihom fil-friża lesti għall-irqad.
Ikseb il-folji tiegħek sbieħ u friski (Immaġni: Flickr: Jesse Hull)
wiċċ irqiq cheryl cole
Għal aktar informazzjoni dwar l-aħjar temperatura għall-irqad ipprova dan l-artikolu minn WebMD .
5. Nifs minn ġol-imnifsejn tax-xellug tiegħek
Dan il-metodu tal-yoga huwa maħsub li jnaqqas pressjoni tad-demm u kkalmak. It-terapista tal-irqad olistiku Peter Smith jgħid: Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, isserraħ subgħajk fuq l-imnifsejn tal-lemin tiegħek biex tagħlaqha. Ibda nifs bil-mod u fil-fond fin-nifs tax-xellug. Peter, awtur ta Irqad Aħjar Bit-Terapiji Naturali (£ 13.99, Singing Dragon, fit-28 ta' Ottubru), jgħid li din it-teknika hija partikolarment tajba meta sħana żejda jew fwawar tal-menopawża qed jipprevjenu l-irqad.
6. Ipprova waqqaf lilek innifsek tqum bil-lejl
Jista 'jkun ħafna aktar diffiċli li torqod lilek innifsek jekk tkun inkwetat li tkun inkwetat li se tkun qed idawwar u dawwar ftit sigħat qosra minn issa, għalhekk ipprova waqqaf lilek innifsek tqum ħafna bil-lejl . Waħda mill-kawżi ewlenin tal-qawmien bil-lejl hija permezz ta 'uġigħ fid-dahar, għalhekk ipprova jimminimizza dan billi tixtri saqqu deċenti - u kun żgur li tibdel is-saqqu tiegħek kull 8-10 snin. Jekk tieħu wkoll anti-infjammatorji bħal ibuprofen qabel tmur torqod tista' tgħin biex ittaffi l-ispasmi fil-muskoli bil-lejl.
7. Agħfas u jirrilassaw
Ir-rilassament tal-muskoli tiegħek jista 'jħejji ġismek għall-irqad. L-espert dwar l-ansjetà Charles Linden jgħid: Mimdud fuq dahru, ħu nifs fil-fond u bil-mod minn mnieħrek u, fl-istess ħin, agħfas saqajk sewwa bħallikieku qed tipprova ddawwarhom taħt saqajk, imbagħad itlaq l-għafsa.
L-awtur ta' Stress Ħieles fi 30 Jum (£ 7.12, Hay House) iżid: Fuq nifs ieħor bil-mod, iddawwar saqajk 'l fuq lejn l-irkoppa, imbagħad erħi. Erġa' tieħu n-nifs, ikkuntratta l-muskoli tal-għoġol tiegħek, imbagħad il-koxox, il-warrani, iż-żaqq, is-sider, id-dirgħajn, eċċ sakemm tkun imċaqlaq it-triq kollha 'l fuq minn ġismek, tagħfas u tirrilaxxa l-muskoli wieħed wieħed.
Meta tkun marret minn ras għal saqajk, in-nifs tiegħek għandu jkun stabbli u għandek tħossok lest għall-irqad.
8. Ipprova żomm imqajjem
Jekk tipprova tagħmel lilek innifsek toqgħod imqajjem moħħok jirribella (Immaġni: Getty)
Sfida lilek innifsek biex tibqa’ imqajjmin – moħħok jirribella! Huwa msejjaħ il-paradoss tal-irqad, tgħid il-psikoterapista Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Hija tispjega: Żomm għajnejk miftuħin beraħ, rrepeti lilek innifsek ‘Mhux se norqod’. Il-moħħ ma jipproċessax sew in-negattivi, għalhekk jinterpreta dan bħala istruzzjoni biex torqod u l-muskoli tal-għajnejn jittejbu malajr hekk kif l-irqad jitla'.
9. Rewind il-ġurnata tiegħek
Li tiftakar id-dettall mundane f'ordni inversa tneħħi moħħok mill-inkwiet. Sammy Margo, awtur ta' Il-Gwida tal-Irqad Tajjeb (£10.99, Vermilion) jgħid: Ftakar konversazzjonijiet, sights u ħsejjes kif tmur. Jgħinek tilħaq stat mentali lest għall-irqad.
10. Irrombla għajnejk
Sammy jgħid li l-għeluq ta 'għajnejk u t-tidwir tal-blalen tliet darbiet jista' jagħmel ix-xogħol. Hija tgħid: Jissimula dak li tagħmel b'mod naturali meta torqod u jista 'jgħin biex iqajjem ir-rilaxx tal-ormon ta' ngħas tiegħek, il-melatonin.
11. Immaġina biss
Il-meditazzjoni tal-viżwalizzazzjoni taħdem l-aħjar meta tuża mill-inqas tliet sensi. Sammy jispjega: Immaġina lilek innifsek f’sitwazzjoni fejn tħossok kuntent – ġenna tropikali, tbaħħar fuq ilmijiet kalmi, timxi fl- għelieqi tal- fjuri.
Hekk kif tesplora l-‘post ferħan’ tiegħek immaġina li txomm il-fjuri, tħoss ħaxix jew ramel taħt saqajk u tisma’ l-ilma ħoġor kontra d-dgħajsa. Dalwaqt għandek tħossok rilassat u drift off.
12. Hum lilek innifsek
Din il-meditazzjoni tal-yoga tiġġenera sens ta’ kalma mifruxa, jgħid Dr Chris Idzikowski, Direttur ta’ Edinburgh Sleep Centre u awtur ta’ Sound Sleep, Il-Gwida Espert Biex Irqad Tajjeb (£7.19, Watkins Publishing).
Ipoġġu f'pożizzjoni komda. Agħlaq għajnejk, waqqa' l-ispallejn, irrilassa ix-xedaq, imma żomm ħalqek magħluq bil-mod. Ħu nifs minn mnieħrek kemm hu komdu, filwaqt li tiżgura li ż-żaqq tiegħek, mhux is-sider, jogħla.
Dr Idzikowski jgħid: Ħu n-nifs bil-mod minn ħalqek, ix-xufftejn flimkien sabiex intom hum. Ipprova hum għall-nifs kollu. Innota kif jivvibra f'sidrek. Iffoka bis-sħiħ fuq din il-vibrazzjoni fuq sitt nifsijiet imbagħad poġġi bil-kwiet għal mument. Għid lilek innifsek ‘Jien lest għall-irqad’, qum bil-mod u mur torqod.
Irqad
13. Agħfas hawn!
Hemm punti speċjali fil-ġisem li jippromwovu l-irqad meta ppressati bil-mod iżda b'mod sod. Dr Idzikowski jissuġġerixxi: Poġġi sebgħek il-kbir fuq il-punt bejn għajnejk fil-quċċata ta 'imnieħrek, fejn hemm inċiż żgħir. Żomm għal 20 sekonda, erħi ftit u rrepeti darbtejn oħra.
hija l-finali taċ-champions league fuq tv
Sussegwentement, poġġi fuq it-tarf tas-sodda u poġġi sieq il-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Sib l-inċiż żgħir bejn is-sieq il-kbir u t-tieni sieq u agħfas bl-istess mod.
Fl-aħħarnett, għadha tappoġġja s-sieq tal-lemin tiegħek, sib il-punt eżatt taħt id-dwiefer fuq in-naħa ta 'fuq tat-tieni saqajk. Uża s-saba 'l-kbir u l-werrej ta' idek il-leminija, agħfas bil-mod is-saba '.
14. Sib il-grillu tiegħek
Iċ-ċavetta għal dan il-trick hija li tibda l-vizzju hekk kif tidriftja matul perjodu meta tkun qed torqod tajjeb, imbagħad tista 'tużah meta jkollok diffikultà.
Agħmel xi ħaġa mhux tas-soltu, bħal tgħożż il-ħaddejn tiegħek stess, hekk kif tintefa', tgħid l-ipnoterapista Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Iffoka l-attenzjoni kollha tiegħek fuq kif iħoss il-moviment, tgħid Sharon. Matul iljieli suċċessivi, ġismek jitgħallem jassoċjah mal-irqad u li tirrepetiha għandha tikkonvinċi lil ġismek li għandu ngħas.
15. Ħu nifs
In-nifs inaqqas b'mod naturali hekk kif torqod. Il- NightWave Sleep Assistant , £ 47.37 minn Amazon.co.uk, tipproġetta dawl blu artab, li bil-mod jitla 'u jaqa' fuq is-saqaf. Sinkronizza n-nifs tiegħek mal-mewġa hekk kif din issir aktar bil-mod u għandek torqod f'ċiklu ta' seba' minuti,
16. Agħmel lista ta 'inkwiet
Li tgħaddi minn lista ta’ affarijiet li tagħmel fis-sodda hija kawża ewlenija ta’ nuqqas ta’ rqad. Sharon Stiles tgħid: Ħafna drabi jkun għax tibżaʼ li tinsa dak li jeħtieġ tagħmel. Allura qabel torqod, ikteb il-lista tiegħek fuq il-karta sabiex tkun tista’ tinsa sal-għada. Tista 'wkoll timmaġina li tippreżenta l-ħsibijiet tiegħek f'kabinett. Int tkun aktar kalm u aktar probabbli li torqod.
amanda tompkins milton keynes
17. Battal-bużżieqa tal-awrina tiegħek
Hekk kif nixjieħu, nipproduċu inqas ormon anti-dijuretiku li jwaqqaf lill-kliewi jagħmlu daqstant awrina.
Bħala riżultat nistgħu niżviluppaw nicturia, il-ħtieġa li mmorru l-loo diversi drabi matul il-lejl.
Evita li tixrob il-fluwidi sagħtejn qabel tmur torqod u uża t-teknika ta' double-voiding. Ifisser li tbattal il-bużżieqa tal-awrina darbtejn billi tgħaddi t-tieni darba 10 sa 15-il minuta wara l-ewwel darba, jgħid il-Prof Merlin Thomas, awtur ta’ Understanding Type 2 Diabetes.
It-tnaqqis tal-melħ għal mhux aktar minn 8g kuljum inaqqas ukoll iż-żjarat fil-loo, sabu riċerkaturi Ġappuniżi.
18. Eżerċizzju bejn 4-7pm
Mara li timmedita fuq it-tapit tal-eżerċizzju (Immaġni: Getty)
Moderat eżerċizzju jista’ jgħinek torqod, jgħid il-Prof Paul Gringras, konsulent għas-saqqijiet Leesa ( leesa.co.uk ) Hija waħda mill-aqwa 'sleep-medicines' madwar. Iżda bħall-mediċini kollha, hemm mod tajjeb u ħażin kif tużah.
Iż-żmien jista 'jagħmel differenza kbira. L-eżerċizzju filgħodu x'aktarx li ma jgħinx, u l-eżerċizzju qrib wisq ta' ħin l-irqad x'aktarx li jikkawża problemi. Ipprova ħu 20-30 minuta ta' eżerċizzju moderat għalik, bejn l-4pm u s-7pm. Mixi jew ġardinaġġ se tagħmel.
19. Mur picking taċ-ċirasa
Skutella mimlija ċirasa (Immaġni: Getty)
Iċ-ċirasa fiha melatonin, ormon li jgħin biex jirregolaw il-mudelli ta 'rqad tagħna, jgħid nutrizzjonista Anita Bean .
Ir-riċerkaturi sabu li tixrob meraq taċ-ċirasa 30 minuta wara li tqum u 30 minuta qabel l-ikla ta’ filgħaxija ssaħħaħ irqad b'84 minuta u tjiebet il-kwalità tal-irqad f'nies b'nuqqas ta' rqad.
20. Drown l-istorbju
(Immaġni: Getty Images)
bb emma u marco
Kwalunkwe tip ta 'ħoss bil-lejl jista' jġiegħlek tħawwad u timxi minn rqad fil-fond għal ċiklu eħfef. Evalwa d-dar tiegħek għall-istorbju bil-lejl u pprova teliminah, pereżempju billi tilbes tapp għall-widnejn.
21. Il-Metodu 4-7-8
Imsejjaħ il-metodu '4-7-8', ġie sostnut minn diversi nies, minn awtur tal-aqwa bejgħ u tabib imħarreġ f'Harvard Dr Andrew Weil , lil bloggers tal-benessri popolari.
Jista’ jitlesta f’sitt passi faċli:
- Poġġi l-ponta ta 'l-ilsien tiegħek mal-linja tat-tessut eżatt wara s-snien ta' quddiem ta 'fuq tiegħek, u żommha hemm matul l-eżerċizzju kollu.
- Exhale kompletament minn ħalqek, u tagħmel ħoss whoosh.
- Agħlaq ħalqek u nifs bil-kwiet minn mnieħrek għal għadd mentali ta 'erba'.
- Żomm in-nifs għal għadd ta’ sebgħa.
- Exhale kompletament minn ħalqek, u tagħmel ħoss whoosh għal għadd ta 'tmienja.
- Dan huwa nifs wieħed. Issa erġa 'nifs u rrepeti ċ-ċiklu tliet darbiet oħra għal total ta' erba 'nifsijiet.
22. Vitamini
Ħafna minna ma jirrealizzawx kemm jista 'jkollhom impatt id-dieti tagħna fuq il-qbid ta' dawk iż-żeds.
'Ċerti nutrijenti huma meħtieġa għat-twaqqigħ, filwaqt li oħrajn huma essenzjali biex tibqa' rieqda. Il-manjeżju għandu l-abbiltà li jirrilassaw kwalunkwe ċellula li jeħel magħha,' jispjega Alexandra Falgate , nutrizzjonista espert u psikologu tal-irqad.
'Ansjetà jew ħsibijiet dawran jistgħu jżommok imqajjem matul il-lejl, iżda l-manjeżju jista' jnaqqas l-ansjetà u jinkoraġġixxi rqad bil-lejl paċifiku. Vitamini, minerali u aċidi amminiċi oħra bħal żingu, triptofan, B12, B9 u ħadid għandhom rwol integrali fiċ-ċiklu tal-irqad tagħna wkoll.'
Inti tista 'tipprova tieħu Neuro Rest suppliment minn Utmost Me, £15 mill-Amazon, li hija 100% naturali u rikka f'dawn l-ingredjenti. Jew iżżid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna manjeżju bħall-avokado, lewż, banana u tin.
Aġġeġġi biex jgħinuk torqod
L-irqad jista 'jsir aktar faċli bl-għajnuna ta' xi aġġeġġi u apps utli. Għaliex ma tipprovax xi wħud mill-ideat hawn taħt u ara l-paġna tagħna għal aġġeġġi għall-irqad .
Kalm
Il-kelma meditazzjoni tista 'tġiegħlek taħseb fil-mumbo jumbo spiritwali, iżda tekniki ta' taħriġ tal-moħħ jistgħu jkunu oerhört b'saħħithom biex jgħinuk tneħħi. Il-kalma fiha serje ta’ sessjonijiet ta’ meditazzjoni ggwidati li jdumu sa 30 minuta li jistgħu jgħinuk tnaddaf moħħok bil-lejl qabel ma torqod. Apps oħra ta' 'mindfulness' li għandek tħares lejhom jinkludu Headspace u Buddhify.
Tista' tniżżel il- app b'xejn , iżda se tipprova tbigħlek f'abbonament.
