Tinsa d-dieti estremi u l-ġuħ lilek innifsek, għax li titlef il-piż – u li żżommu barra – spiss ikun faċli daqs li tagħmel ftit tweaks sempliċi fl-ikel li normalment tixtri u kif tippreparah.
Bil-pjan fabulous ta’ Slimming World għall-Ottimizzazzjoni tal-Ikel, l-ebda ikel mhuwa barra mill-limiti iżda hemm xi wħud li jistgħu jgħinuk irqaq saħansitra aktar – u ssaħħaħ saħħtek ukoll.
Id-dietista Juliette Kellow tiżvela l-bidliet żgħar fid-dieta li jagħtu benefiċċji kbar lill-qadd tiegħek u jagħtuk spinta nutrittiva fl-istess ħin...
brendan o carroll iben
Bidliet żgħar fid-dieta jistgħu jagħtu benefiċċji kbar lill-qadd tiegħek (Immaġni: Getty)
Kapuljat taċ-ċanga (xellug) jew Kapuljat Quorn (lemin) (Immaġni: Getty/)
Tpartit: Kapuljat taċ-ċanga għall-kapuljat Quorn
Iffranka: 120 kaloriji għal kull 100g
Huwa tpartit popolari hekk kif aktar minna nimxu lejn dieta veġetarjana iżda huwa utli wkoll biex ngħinu biex jitilfu l-piż.
Minbarra li huwa inqas f'kaloriji, Quorn huwa għoli fil-fibra, li jgħin biex jimliena – porzjon ta' 100g tipprovdi kważi ħamsa tal-bżonnijiet tagħna ta' kuljum għal dan in-nutrijent.
Hija wkoll għażla kbira għas-saħħa tal-qalb, b'2% xaħam biss (il-kapuljat standard għandu 15 sa 20%) u frazzjoni tax-xaħam saturat (għalkemm huma disponibbli verżjonijiet b'inqas xaħam tal-kapuljat taċ-ċanga).
Il-membri tad-Dinja Slimming xorta jistgħu jgawdu mince taċ-ċanga dgħif għalkemm. Agħżel 5% xaħam jew inqas verżjonijiet biex tipproteġi t-telf ta 'piż tiegħek.
Butir (xellug) jew tixrid baxx ta’ xaħam (lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Butir għal tixrid baxx ta 'xaħam
Iffranka: 20 kaloriji għal kull kuċċarina
Maż-żmien, dan jista 'jagħmel differenza kbira għall-qadd. Li tpartit kuċċarina waħda kuljum għal sena tista 'tara li titlef madwar 2lb - u ħafna nies faċilment ikollhom erba' kuċċarini kuljum (per eżempju, tnejn fuq toast fil-kolazzjon u tnejn fuq il-ħobż għal sandwiches f'nofsinhar).
Din il-bidla tnaqqas ukoll b'mod drammatiku xaħam saturat. Minkejja kontroversja riċenti, l-istituti ewlenin tas-saħħa madwar id-dinja, inkluża l-British Heart Foundation, ikomplu jirrakkomandaw li nnaqqsu l-konsum tagħna ta’ dan it-tip ta’ xaħam biex nipproteġu kontra l-mard tal-qalb.
Ross (xellug) għar-ross tal-pastard (lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Ross għal ross pastard
Iffranka: 210 kaloriji għal kull porzjon ta' 180g
Ross tal-pastard - magħmul mill-fjorituri tal-pastard whizzing fi proċessur tal-ikel sakemm jixbħu l-ħbub tar-ross u mbagħad iwarrbuhom bil-fwar - jista 'jkun għażla popolari oħra għall-irqaq.
Minbarra li żżid mal-ħames kuljum tiegħek, dan it-tpartit jittrippla l-fibra kif ukoll jipprovdi 12-il darba aktar potassju, tmien darbiet aktar ħadid u folate u żewġ terzi tal-ħtiġijiet ta 'kuljum għall-vitamina Ċ.
Inti xorta tista 'tgawdi ross ma Slimming World, madankollu.
Ricotta (xellug) għal ġobon cottage b'xaħam baxx (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Ricotta għal ġobon cottage b'xaħam baxx
Iffranka: 76 kaloriji għal kull 100g
Kemm jekk għall-mili tas-sandwich jew għat-toppings tal-patata tal-ġakketta, dan it-tpartit inaqqas ix-xaħam - għal kull 100g, l-irkotta għandha 11g xaħam meta mqabbla ma 'inqas minn 2g fil-ġobon cottage b'livell baxx ta' xaħam.
Fl-istess ħin, ikollok ftit aktar proteini, potassju u vitamini B (għalkemm il-konsum ta 'kalċju u vitamina A jitnaqqas).
Spagetti (xellug) qargħi (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Spagetti għall-qargħa
Iffranka: 268 kaloriji għal kull porzjon ta' 220g
L-użu ta' qargħa b'ispiral u steamed bħala sostitut tal-għaġin inaqqas b'mod drammatiku l-karboidrati u għalhekk il-kaloriji.
Dan is-swiċċ isaħħaħ ukoll 5-a-day u jipprovdi ħames darbiet aktar potassju, li jista 'jgħin biex jikkontrolla pressjoni tad-demm . Il-qarabagħli huma sinjuri fil-folate u l-vitamina Ċ, importanti għall-immunità u l-ġlieda kontra l-għeja u l-għeja. Barra minn hekk, fihom lutein u zeaxanthin, antiossidanti li jgħinu fil-protezzjoni kontra d-deġenerazzjoni makulari relatata mal-età, ilment tal-għajnejn li jista 'jwassal għall-għama.
Il-membri SlimmingWorld xorta jistgħu jgawdu l-għaġin liberament, l-aħjar huwa li tagħżel imnixxef minflok frisk għalkemm.
Zokkor (xellug) għal stevia (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Zokkor għal stevia
Iffranka: 16-il kaloriji għal kull kuċċarina
Iz-zokkor jipprovdi kaloriji vojta - bażikament ħafna kaloriji iżda ftit nutrijenti.
Is-sostituzzjoni ta 'ħames kuċċarini ta' zokkor kuljum (ammont faċilment ikkunsmat minn ħafna minna fix-xorb biss) b'sustanza li tagħti ħlewwa mingħajr kaloriji bħal stevia se tiffranka biżżejjed kaloriji biex titlef 8lb f'sena. Aħjar, is-snien jistgħu jibbenefikaw.
Cheddar (xellug) għal edam (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Cheddar għal edam
Iffranka: 22 kaloriji għal kull porzjon ta' 30g
Edam huwa naturalment inqas xaħam minn Cheddar u għalhekk huwa kemmxejn inqas f'kaloriji. Iżda, bl-eċċezzjoni tal-vitamina A, fiha ammonti simili ta 'nutrijenti oħra. B'mod partikolari, Edam fih 7% aktar kalċju.
Din hija aħbar kbira, peress li xi studji juru konsum tajjeb ta 'kalċju mill-ħalib bħala parti minn konsum imnaqqas ta' kaloriji jista 'jgħin biex jinħaraq ix-xaħam, speċjalment minn madwar il-qadd.
Chorizo (xellug) għall-perżut dgħif (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Chorizo għal perżut dgħif
Iffranka: 144 kaloriji għal kull porzjon ta' 50g
B'10 darbiet aktar xaħam minn perżut dgħif, ix-chorizo huwa ppakkjat b'ħafna aktar kaloriji wkoll. Hija idea tajba li tnaqqas il-laħam ipproċessat kollu peress li huwa ppakkjat bil-melħ u marbut ma 'riskju akbar ta' kanċer tal-musrana.
Iżda l-iskambju ta 'chorizo għal perżut dgħif fil-platti tal-għaġin huwa għażla ferm aħjar għall-qadd u kważi nofs il-melħ.
Jogurt (Immaġni: Getty)
Tpartit: Jogurt Grieg għal jogurt naturali mingħajr xaħam
Iffranka: 114 kaloriji għal kull porzjon ta' 100g
Il-jogurt Grieg ħafna drabi jkun fih sa 10% xaħam, filwaqt li l-jogurt naturali għandu biss 3%, u dan jagħmel differenza kbira għall-kaloriji. Verżjonijiet mingħajr xaħam jistgħu jkunu inqas kremużi iżda meta kkombinati ma 'frott jew ċereali, huwa aktar diffiċli li tgħid id-differenza.
Jogurt naturali mingħajr xaħam fih inqas proteina u vitamina A iżda għandu aktar kalċju, fosfru u manjesju, importanti għall-għadam u l-muskoli.
Ixwi taċ-ċanga (xellug) jew sieq mixwi tal-majjal (lemin) (Immaġni: Getty)
freddie starr jien ċelebrità
Tpartit: Forerib mixwi taċ-ċanga għal sieq mixwi tal-majjal
Iffranka: 70 kaloriji għal kull 100g
Sempliċement li tibdel l-għażla tiegħek tal-laħam għal xiwi tal-Ħadd tista 'tgħinek tnaqqas il-kaloriji.
Ħafna nies huma sorpriżi li jiskopru li l-majjal dgħif ġeneralment għandu inqas xaħam minn jew ċanga dgħif jew ħaruf - il-forerib taċ-ċanga għandu 11.4g xaħam meta mqabbel ma '4.6g xaħam fir-riġel tal-majjal.
Iċ-ċanga għandha tendenza li tkun ogħla f'nutrijenti bħall-ħadid u ż-żingu iżda l-majjal huwa rebbieħ għall-vitamini B - għandu 12-il darba aktar tiamina, meħtieġa għal sistema nervuża b'saħħitha u benesseri mentali).
Il-majjal għandu wkoll id-doppju tas-selenju, antiossidant li jneħħi molekuli msejħa radikali ħielsa. Jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli u jwasslu għal kundizzjonijiet tas-saħħa bħal mard tal-qalb, kanċer u tixjiħ prematur.
Ħalib nofsu xkumat (xellug) għal ħalib xkumat fuq il-lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Ħalib nofsu xkumat għal ħalib xkumat
Iffranka: 36 kaloriji għal kull 300ml
Hija bidla klassika li mhix tajba biss biex tnaqqas il-kaloriji, hija wkoll mod tajjeb biex tnaqqas ix-xaħam saturat. Meta jintuża fit-tè u l-kafè, u bħala ingredjent f'ikel bħal poriġ, zalza tal-ġobon jew kustard, int verament mhux se tkun kapaċi tgħid id-differenza.
Bl-eċċezzjoni tal-vitamina A, il-ħalib xkumat għal kollox għandu n-nutrijenti kollha ta 'nofs ixkumat. Fil-fatt, anke fih kalċju ftit aktar favur l-għadam.
Koxox tat-tiġieġ bil-ġilda (xellug) għal sider tat-tiġieġ bla ġilda (lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Koxox tat-tiġieġ bil-ġilda għal sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda
Iffranka: 127 kaloriji billi tbiddel 2 koxox għal sider wieħed
It-tneħħija tal-ġilda tnaqqas 16g xaħam u ħafna kaloriji. Il-laħam ħafif fih ukoll żewġ terzi inqas xaħam minn laħam skur u jibbenefika l-qadd billi jkun aktar sinjuri fil-proteini, li jtejjeb ix-xaba jew dik is-sensazzjoni ta 'milja wara li tiekol.
Benefiċċji oħra tal-laħam tas-sider jinkludu d-doppju tal-ammont ta 'fosfru li jibni l-għadam u aktar vitamini B3 u B6, li huma vitali għan-nervituri b'saħħithom u jirrilaxxaw l-enerġija mill-ikel.
Patata ħelwa (xellug) għall-butternut squash (lemin) (Immaġni: Getty)
Tpartit: Patata ħelwa għall-butternut squash
Iffranka: 102 kaloriji għal kull porzjon ta' 200g
L-għażla ta 'butternut squash minflok patata ħelwa hija għażla kbira biex jitilfu l-piż, grazzi għall-kontenut ta' karboidrati mnaqqas b'mod sinifikanti ta 'squash, li jnaqqas il-kaloriji. Ikollok ammont simili ta 'ħafna nutrijenti oħra, inkluża l-vitamina A, li hija importanti għal sistema immuni b'saħħitha u vista b'saħħitha.
Squash fih ħafna aktar vitamina E għalkemm, antiossidant li jgħin biex iżżomm il-ġilda b'saħħitha. Barra minn hekk, huwa mgħobbi b'aktar beta-cryptoxanthin minn kwalunkwe frott jew ħaxix ieħor, antiossidant li ġie marbut ma 'pulmuni b'saħħithom u protezzjoni kontra l-kanċer tal-pulmun.
Qamħirrum ħelu (xellug) għal qamħirrum tat-trabi (lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Qamħirrum ħelu għall-qamħ tat-trabi
Iffranka: 43 kaloriji għal kull 80g
Kull qamħ tat-trabi huwa sempliċiment mini corn-on-the-cob. Jinġabar kmieni, qabel ma l-qamħirrun kellu żmien biex jimmatura. Bħala riżultat, huwa ħafna inqas fil-karboidrati, speċjalment zokkor. Dan jispjega l-għadd aktar baxx ta 'kaloriji. Il-qamħ tat-trabi għandu tendenza li jkun ogħla fil-biċċa l-kbira tan-nutrijenti, inklużi l-vitamini A u Ċ, kif ukoll il-ħadid, iż-żingu u l-manganiż.
Wraps (xellug) għall-weraq tal-ħass iceberg (lemin) (Immaġni: Getty)
Skambju: Garżi għall-weraq tal-ħass iceberg
Iffranka: 180 kaloriji għal kull wrap
L-użu ta 'weraq kbir ta' ħass iceberg minflok wrap għal platti bħal fajitas, burritos tal-kolazzjon jew ikliet ippakkjati tnaqqas b'mod sinifikanti l-karboidrati.
huwa l-qawwi militari Ingliż
Il-ħass jipprovdi aktar folate u vitamina Ċ minn wraps, ukoll (għalkemm ħafna nutrijenti għandhom tendenza li jkunu aktar baxxi).
■Inkludejna l-iffrankar tal-kaloriji hawn iżda l-aħbar tajba hija li billi tagħżel Ikel Ħieles meta ssegwi l-pjan ta’ ikel ta’ Slimming World’s Food Optimizing, jgħinek tnaqqas b’mod naturali l-konsum tal-kaloriji tiegħek mingħajr ma jkollok għalfejn tgħodd, tiżen jew tkejjel. U, aħjar minn hekk, hemm mijiet ta 'għażliet ta' Ikel Ħieles minn fejn tagħżel.
data-display='lista' data-numbered='veru'>Ħafna AqraTitlifx
